Nytårsforsæt – Skal det lykkes for dig i år?

Nytårsforsætter handler om drømme og ambitioner for fremtiden. Om lysten til forandring af ting i dit liv, som du ikke trives med. Det kan både være noget, som du vil væk fra eller gøre mindre af eller det kan være noget, som du vil hen imod eller gøre mere af.

Hvorfor bliver mange nytårsforsætter ikke til noget?

Hvert år bliver der fremsat masser af nytårsforsætter og hvert år er der rigtig mange af dem, som ikke medfører den forandring, som er deres hensigt. Mange er så trætte af nytårsforsætter, at de helt dropper idéen. Hvorfor skal det også lige være i nytåret, at man tager disse beslutninger? I virkeligheden kan det jo ske alle dage på året. Men mange responderer på årets gang. Rytmen gennem året. Afslutningen af noget gammelt og begyndelsen på noget nyt. Mennesker har gennem alle tider delt livet op i kapitler. Begyndelsen på et nyt kapitel drejer tankerne hen på evaluering af det gamle og mål for det nye.

Min egen historie om nytårsfortsætter: at tabe mig

Jeg hører til dem, som har et udpræget livsnyder- gen og det kan med mellemrum ses på vægten. Jeg når altid til et punkt, hvor jeg beslutter at ændre på mine vaner og smider nogle kilo. Ofte omkring nytår efter en december med masser af hygge og ekstra mange tilbud på den søde hylde.

Det er gået skævt masser af gange. Planerne går i udu og fristelserne bliver uimodståelige.  Så hvad mon jeg får fortalt mig selv i de kritiske situationer, hvor jeg skal vælge imellem den mad, som vil bringe mig i mål på lang sigt og den mad, som tilfredsstiller mit behov her og nu? Jeg kan tage mig selv i at tænke: “Det nytter alligevel ikke”, “pyt, den her portion tæller ikke”, “du vil altid veje for meget, så hvorfor kæmpe med det”, “du dur ikke til det”. Og når jeg følger tankerne og får spist noget, som jeg ikke havde brug for så kommer næste bølge af tanker: “Typisk dig, du har rygrad som en regnorm”, “ du er svag i dine beslutninger”, “du burde have styr på det”. Mine mange forstyrrende tanker virker som vejspærringer i forhold til at nå mit mål. Nogle af dem udtrykker negativt syn på mig selv. Andre går efter at trække mig i retning af “den nemme løsning”, som giver mig gevinst på den korte bane. Masser af benspænd, som i længden underminerer mit syn på egne kompetencer og evne til at holde fast i mine beslutninger.

Hvorfor indvie jer i mine personlige tanker?

Jeg kunne have valgt alle mulige forskellige problematikker til at eksemplificere dynamikken i menneskers “negative automatiske tanker” og tankernes betydning for hvad vi ender med at gøre i hverdagen (på adfærdsplan), hvilket jo er afgørende for om vi kommer i mål med det, som vi ønsker os. Jo bedre vi bliver til at fange vores egne negative automatiske tanker – jo bedre kan vi udfordre dem og modbevise dem og undlade at handle på dem. Når jeg vælger at dele mine negative automatiske tanker med jer er det for, at give et eksempel på deres struktur og genkendelige karakter. Og fordi de mister en del af deres magt når vi siger (skriver) dem højt. Allerede da kommer de ud i “arms længde” og vi kan tage stilling til dem og deres eventuelle sandhedsværdi på en bedre måde end når vi ikke deler dem.

Tankernes magt

Det vigtigste er, at vi bliver bevidste om hvad vi fortæller os selv i kritiske situationer og hvordan vi kan begynde at tale til os selv på en mere omsorgsfuld måde. Så er vi bestemt et langt skridt nærmere at fastholde og fuldføre det fortsæt/mål vi har sat os. Det er ligegyldigt om tankerne handler om frustration over vægt, tristhed og manglende energi, bekymring og angst for situationer man oplever som utrygge, stress og belastning eller andre problematikker man kan sætte sig for at udfordre i det nye år. Giv ikke de negative tanker lov til at diktere din adfærd – de skal ikke bestemme hvad du ender med gøre eller ikke gøre.

Hvordan kan kognitiv terapi være brugbart?

Præcis negative automatiske tanker og nuancering af disse har en fremtrædende plads inden for kognitiv terapi. Tankerne har, som ovenfor beskrevet, en afgørende betydning for  hvordan vi ender med at handle og derfor har de også betydning for vores selvfølelse og tro på egne evner.

Et andet vigtigt element i kognitiv terapi, som har afgørende indflydelse på om vi når i mål med vores nytårsforsætter, er brugen af delmål eller trin på trappestigen. Metoden er brugbar som våben mod oplevelsen af aldrig at få øje på de skridt man tager (delmål) i retning af sit overordnede mål, men uden endnu at være nået det.

Med alderen mister mange af os forståelsen af, at ting tager tid. Forstyrrende selvkritiske tanker bremser vores evne til læring af nye færdigheder. Hele livet igennem er metoden til at lære nyt den samme: Ét skridt af gangen og det er ikke skridtets størrelse, men dets retning som tæller. Dén naturlige og umiddelbare tilgang har vi som børn, når vi skal lære nye færdigheder. Men tiden har magt og vaner kan sidde fast. Vi har lært os selv at se verden på en bestemt måde alt efter hvad vi har mødt på vores vej og hvad vi har konkluderet på det, som vi har mødt. Denne proces kan skabe grobund for negative automatiske tanker som spænder ben for os. Med trappestigen eller mål og delmål arbejder vi på at tydeliggøre vores egen indsats og de forandringer vi arbejder på. For at det skal have effekt og virke tillokkende på os når vi bliver udfordret er det vigtigt, at de mål og delmål vi sætter os er relevante, specifikke og ikke mindst realistiske.

Hvis vi ser på mit nytårsfortsæt med at tabe mig kan det være forholdsvis enkelt at definere mål og delmål. Antal af kilo tabt, antal af træningsgange om ugen, at kunne passe et bestemt par bukser osv. Hvis det var et nytårsforsæt, hvor jeg ville udfordre højdeskræk kunne målene lyde: stå på en bro, tage elevator op til 3. sal, stå på toppen af p-huset, tage i rundetårn osv. Men vær hele tiden nysgerrig på om de mål og delmål er attraktive for lige præcis dig. Og hvad skal du udholde for at opnå dem – og hvordan tackler jeg bedst de situationer, som er kritiske for mig. Her skal man have fokus på både de dele man kan planlægge sig ud af og hvordan man vil tackle uforudsete situationer.

Hvorfor udfordrer nytårsforsætter  os?

Nytårsforsætter udfordrer os fordi de ofte indeholder det aspekt, at vi når vi ændrer vaner så medfører det en vis grad af ubehag. Måske skal vi afholde os fra at gøre ting, som plejer at berolige eller aflede os fra ubehagelige følelser, måske er det fysisk ubehag (det kan være hårdt at komme i form) eller vi opdager konfliktfyldte følelser eller at skuffe andres forventninger til os. Så mens vi prøver at indlære ny adfærd udfordres vi af de naturlige følgevirkninger af forandringerne og de kan være svære at håndtere. Det kræver øvelse og udholdenhed.

Brug for hjælp?

Terapi er oftest ikke en nem vej til hurtig gevinst. Det er en hjælp til det seje træk med virkelig forandring. Når vi alligevel har fokus på trappestigen er det fordi mindre hurtige resultater/delmål giver blod på tanden og øger motivationen. Derfor fokuserer vi på konkrete og tidsbestemte mål. Velvidende at vi på samme tid indøver nye tanke- og handle- mønstre.

Det dybere tankemæssige og følelsesmæssige arbejde, der skal klæde os på til at håndtere modgang og livet på en mere omsorgsfuld måde tager tid og arbejdsomhed. Vi arbejder således på flere planer. Ofte kan man have svært ved at se hvilke fordele som er forbundet med ens uhensigtsmæssige adfærd. Det er måske let få øje på alle ulemperne, men ikke set at der også er fordele. Hvis ikke der var fordele, så ville ingen af os gøre det vi gør. Det er vigtigt at arbejde med hvordan man kan tackle det ubehag, som opstår når man ikke længere har adgang til de fordele man har været vant til, fordi man har valgt at øve sig6i i at gøre noget andet.

Når vi i terapien fokuserer så meget på tankerne og adfærden er det fordi de i så høj grad har betydning for vores følelser og syn på os selv. Hvis ikke følelserne er den bærende “temperatur” i et terapiforløb så udebliver forandringen.

Mit nytårsforsæt

Så jeg har et nytårsfortsæt for det kommende år. I år skal det lykkes!! Jeg forbereder mig, laver mål og delmål, formulerer omsorgsfulde tanker – og så skriver jeg det her (det kaldes eksponering!! :-)).

Vi håber, at ovenstående har været motiverende og har inspireret jer til at tage jeres ønsker om forandring og udvikling seriøst. Givet jer blod på tanden i forhold til at planlægge jeres skridt så de også virker i hverdagen og når de fristende situationer opstår.

Held og Lykke – måske ses vi i 2017 –