7 skridt til forandring af lavt selvværd

selvværd pige i skovHar du mange kritiske og dømmende tanker om dig selv? Tænker du ofte, at andre er mere selvsikre, dygtigere og har mere styr på deres liv end dig?  Har du tendens til at tilsidesætte dine egne behov, være meget pligtopfyldende og har svært ved at sige fra og bede andre om hjælp?

 

Så lider du måske af lavt selvværd.
Når du vil arbejde på at forandre lavt selvværd skal du have fokus på dine tanker og din adfærd. Dine tanker og din indre dialog skaber grundlaget for hvordan du ser dig selv i verden. Har du en plads? Kan du påvirke og ændre din situation? Føler du dig tilpas og lige så værdifuld som alle andre eller hører du til i et hjørne? Din adfærd udspringer af dine tanker og din selvforståelse. Og den virker tilbage på dine tanker og er med til at vedligeholde og bekræfte det du tænker om dig selv. Ved at forandre og nuancere hvad du tænker om dig selv og forstærke dette via ændret adfærd kan du udvikle dit selvværd og give dig selv en gave for livet.

Hvad er lavt selvværd og hvor kommer det fra

En person med lavt selvværd vil ofte føle sig og fremtræde som en undskyldning for sig selv. Dukke hovedet, tale lavt, undgå udfordringer og holde blikket mod gulvet. Andre kan skjule lavt selvværd bag udpræget perfektionisme, talestrøm eller omfattende hjælpsomhed og opofrelse. Lavt selvværd er forbundet med tristhed, bekymring, frustration og vrede samt ubehagelige kropsfornemmelser af lavt energiniveau, træthed, anspændelse, hjertebanken og uro.

Lavt selvværd kommer ikke ud af den blå luft. Det grundlægges ofte tidligt i livet og kan udspringe af livserfaringer med megen kritik, mobning i skolen, udtalt generthed som aldrig er blevet udfordret, følelsen af ikke at kunne leve op til andres normer eller forventninger, at føle sig udenfor og ikke høre rigtigt til. Nogle vil kunne pege præcist på hvorfor de er ramt af lavt selvværd for andre vil det være mere diffust, men fælles er følelsen af ikke at være god nok.

Følgende 7 skridt kan være  en hjælp til at arbejde med lavt selvværd:

1. Genkendelse af tanker, som skaber og vedligeholder lavt selvværd – hvad fortæller du egentlig dig selv?

Her handler det om at hoppe op i helikopteren. Holde dine egne tanker ud i strakt arm og se på hvad du egentlig går og fortæller dig selv. Ofte køre vores tankespor helt automatisk og tonen i det kan være mere eller mindre usynlig for os. Men ser du på dine tanker og forestiller dig at du kunne optage dem på bånd træder de tydeligere frem og du får chancen for at registrere hvordan de lyder. “Jeg duer ikke til det her”, “Det lykkes aldrig for mig, jeg er for dum til at forstå det”, “hende den smukke ved bordet har styr på det hele – jeg er en lille grå mus”, “Andre gennemskuer mig og finder ud af, at jeg ikke er god nok og føler mig usikker”,“Han lyder overbevisende og selvsikker, jeg holder min mund”. Listen kan være lang og de enkelte nuancer vil være specielle for dig men, mønsteret er ens  for alle: tankerne er kritiske, dømmende og ofte dannet på baggrund af sammenligninger med andre. Når du begynder at genkende dine egne (negative) tanker – så skriv dem ned. Kun på den måde kan du med tiden udfordre og nuancere dem.

2. At kende sine “tankefælder” 

Vi har alle tendens til at farve vores tanker og konklusioner i en retning, som passer til den måde vi tænker om os selv. Når man kæmper med lavt selvværd kan man oftest genkende en eller flere af følgende tankefælder:
Følelsestænkning: Hvis det FØLES som om jeg ikke er god nok så er det fordi jeg ikke ER god nok. Man har tendens til altid at betragte den følelse man har som en sandhed selvom den jo er udsprunget af noget vi har tænkt om os selv og den situation vi står i. Husk at tanker i bund og grund er vores egne fortolkninger af det vi oplever. Det kan være at du tænker: “jeg duer ikke til det her”. Den tanke giver dig en følelse af tristhed, mindreværd og håbløshed. Når du er ramt af følelsestænkning bliver dette ensbetydende med, at du er mindre værd og håbløs. Du glemmer at se på beviser for tanken og følelsen og nuancere dem.

Alt eller intet – tænkning: Hvis ikke det, som du laver, er helt perfekt (ud fra din egen kritiske vurdering) så er intet af det du gør godt nok.

Negativ fokusering: Du fokuserer på de ting, som du synes er forkert ved dig selv, og ser slet ikke på dine kvaliteter, evner og kompetencer eller medregner andres (positive) vurdering af dig.

Personalisering: Når du relaterer ydre hændelser til dig selv og tager ansvaret for noget, som ikke har med dig at gøre. “Gæsterne gik tidligt hjem fordi jeg er kedelig at være sammen med” (og ikke fordi de var trætte, skoledag i morgen eller andet).

Følgende spørgsmål kan være hjælpsomme når du vil genkende hvilke tankefælder du falder i: Drager jeg forhastede konklusioner? Fordømmer jeg hele min person på baggrund af en episode? Lader jeg mine følelser definere hvordan jeg klarer situationen? Tager jeg ansvar for noget som ikke har noget med mig at gøre? Fokuserer jeg kun på det, som jeg gør galt, og ikke på mine kvaliteter og kompetencer? Forventer jeg af mig selv, at jeg skal være perfekt?

3. Hvilke fakta tager du med og hvilke overser du – eller laver om?

Når du kæmper med lavt selvværd har du udtalt tendens til kun at inddrage den information, som bekræfter dine tanker om dig selv og udelade den information, som udfordrer eller modbeviser dine konklusioner. Samtidig er det ofte sådan, at man formår at “ændre” de informationer, der modbeviser konklusionen så de alligevel passer ind og bliver til en bekræftelse af vores konklusion. F.eks. hvis man står til en fest og en person kommer hen og taler med én eller spørger om man vil danse. Det kunne jo være et tegn på, at man ikke er så håbløs som man står og tænker, men man “laver om” på de informationer man har. Mange tænker “det er kun fordi, at den anden har ondt af mig eller er høflig, at personen kommer hen og taler/danser”. Dermed kan man fastholde sit selvbillede af at være håbløs på trods af modbevisende information. Det er helt almindeligt, at man tankemæssigt forsøger at opretholde en form for overensstemmelse mellem informationer fra omverdenen og éns tanker om én selv. Selvom positive beviser laves om til negativ information så er dette genkendeligt og matcher indholdet af vores kritiske tanker, regnskabet stemmer så og sige og det kan opleves som en vis tryghed, selvom det på længere sigt er uhensigtsmæssigt for én. Når du går i gang med at arbejde med lavt selvværd skal du begynde at forholde dig undersøgende til hvad du gør med den information du får udefra og forsøge at genkende dit eget mønster. Jo bedre genkendelse jo bedre mulighed for forandring.

4. Du skal udfordre dine tankers sandhedsværdi – taler dine tanker sandt?

Når du har brugt noget tid på at observere og genkende din egen tankestil, tankefælder og hvordan du evt. udelader eller ændrer på informationerne er det på tide at udfordre dem.

Vi har jo tendens til at mene, at det vi tænker er sandt så nu skal du på jagt efter beviser. Igen er det en stor hjælp, at du skriver dine tanker ned og derefter udfordrer dem en efter en. (Gå efter dem som du synes er mest typiske for dig eller som du tænker påvirker dig mest).

Følgende spørgsmål kan være en hjælp til at udfordre tankerne: Hvilke informationer i situationen beviser at din konklusion er korrekt? Hvilke informationer modbeviser din konklusion? Har du erfaring fra tidligere hvor det har vist sig at din konklusion omkring dig selv var for negativ? Hvad ville du sige eller tænke om en god ven som konkluderede det samme som dig (om sig selv)? Er der tegn på, at der er en “tankefælde” på spil som påvirker din vurdering?

5. Find situationer hvor du tør udfordre dine tanker med handling

Som nævnt ovenfor er det ikke nok at genkende og udfordre sine tanker. Du er nødt til at have din adfærd med. Det er gennem adfærden, at du får nye erfarinselvværd kvindeger og nye beviser på, at du kan være i verden med en større tro på dig selv.

Start med at prøve dig selv af i situationer, hvor du er mest tryg. Du kan løfte hovedet, se andre i øjnene når du taler, arbejde på at holde dit fokus ude på samtalen og det den anden siger i stedet for at stå med indadrettet selvfokus
og vurdere dig selv (negativt). Øv dig i at tage ordet ved bordet, til mødet eller over for kollegaer og venner. Hold øje med deres respons og tag den for gode varer. Øv dig i at tale med ekspedienten, damen ved busstoppestedet eller i kantinen. Præsenter dig selv på en ny måde overfor mennesker du ikke kender eller start til nye aktiviteter. Hvilke af disse forslag som vil være gavnlige for dig ved kun du. Husk på at du eksperimenterer og øver dig så det er tilladt ikke at være perfekt i første forsøg (eller 10. eller 99.).

6. Integrer dine nye erfaringer

Skriv dine erfaringer ned og hold dig selv fast i, at de er lige så sande som dine gamle (negative) tanker om dig selv. Det tager tid at ændre lavt selvværd og der skal mange nye beviser til før der laves nye “tankespor” og det føles naturligt at tænke anderledes om sig selv – vær tålmodig og omsorgsfuld overfor dig selv i denne proces. Jo mere du fokuserer på at bruge din hverdag og integrerer dine forsøg jo bedre vil det lykkes for dig.

7. Byg ovenpå – tag nye skridt – skriv ned

Rom blev ikke bygget på en dag og derfor skal du også sørge for hele tiden at bygge ovenpå. Giv dig selv nye og større opgaver når du kan mærke, at dem, som du startede ud med, føles nemmere og tryggere for dig. Bliv ved med at notere dine erfaringer og læs tilbage til det første du skrev. Så får du øje på din egen udvikling og det giver mod på mere.

Fylder lavt selvværd for meget i dit liv, så tilbyder Klinik for kognitiv terapi Helsingør effektiv hjælp til arbejdet med din personlige proces. Sammen med dig finder vi frem til de redskaber, som kan hjælpe dig med at udvikle og styrke dit selvværd. Kontakt os for mere information eller book din tid online på vores hjemmeside.