Eksamensangst – Der er hjælp at hente
Forår og forventninger.
Angsten for ikke at slå til. Det kan føles som om, at fremtiden afgøres hver eneste gang du går til eksamen. Du har én chance og alle døre smækkes i hvis du ikke lykkes.
Hjertet begynder at banke hurtigt og hårdt, sveden springer – det må ikke ske – “nu kan de se at jeg er nervøs!”, “jeg kommer til at stamme”, “jeg glemmer alt hvad jeg har forberedt”, “hvad nu hvis jeg siger noget forkert”, “de sidder og stirrer på mig”, “hvis jeg ikke kan klare det her hvordan kan jeg så klare store udfordringer i fremtiden“, “jeg får det dårligt og kan ikke gennemføre det”. Rækken af katastrofetanker er uendelig. Det værste er, at der måske kan være et lille gran af sandsynlighed i tankerne så tror du på dem og det blokerer for din evne til at tænke klart og nuanceret. Det bliver svært at planlægge og fokusere og dermed at yde dit bedste.
Når du bekymrer dig og angsten begynder at farve dine tanker så ser du kun muligheden for katastrofe og det bliver hele sandheden. Væk er alle nuancerne, realismen og følelsen af at kunne handle og påvirke den situation du er i. For selv om der er en lille risiko for at “klappen går ned” og du glemmer alt, så er der langt større sandsynlighed for, at du kan bruge alt det som du har arbejdet med i løbet af året. At læreren vil hjælpe dig i gang igen hvis du går i stå. Alle lærere og censorer har set masser af nervøse studerende før og vil gøre deres bedste for at få dig til at slappe af. Det er jo i din lærers interesse, at du klarer dig bedst muligt.
Den onde cirkel
En lille smule præstationsangst eller uro kan være på sin plads når du skal til eksamen fordi det får dig op på tæerne, du kan gøre dig umage og dermed yde ekstra. Men for mange unge kan månederne op til og under eksamenstiden være et mareridt. Den megen snak og fokus på præstation, egne forventninger og måske tidligere dårlige erfaringer kan give en masse bekymringer og negative tanker. Jo nærmere dagen kommer, jo højere bliver angstniveauet. Som en ond cirkel kan du nu blive angst for om lærer og censor kan se, at du er nervøs og usikker. Bare tanken om det kan give hjertebanken og tør mund – “så! nu vil de helt sikkert kunne se det – det må ikke ske til eksamen” – “hvis jeg mærker hjertebanken og rysten i stemmen, så bliver det værre og værre og jeg mister kontrollen over det”. De tanker giver mere nervøsitet og uro. Du begynder at holde øje med din nervøsitet og ubehaget i kroppen hvilket medfører, at angsten stiger og den onde cirkel er skabt. Nu kan du gå rundt og både være “angst for angsten” og angst for eksamen. Som et forsøg på at berolige dig selv kan du let komme til at overforberede dig fordi du stoler mindre og mindre på dine kompetencer.
Hvem og hvor mange rammes af eksamensangst?
Ofte er det de velforberedte og ambitiøse, som rammes af eksamensangst. Det er studerende, som sætter høje krav til sig selv og som er ambitiøse på egne vegne. Man ved ikke hvor mange studerende, som lider af eksamensangst da de ofte synes det er pinligt eller skamfuldt og derfor ikke fortæller om det til andre. Et kvalificeret bud er, at 10-20% af en klasse har oplevet decideret angst ved eksamen. Ser man i samfundsdebatten er der indikationer på, at problemet er stigende og, at flere og flere har brug for – og søger professionel hjælp.
Hvad kan du selv gøre?
Allerførst er det vigtig at lægge en god plan for din forberedelse med konkrete mål og delmål. Målene skal være sat på en måde så det er tydeligt hvornår du har nået dem og hvad næste skridt er. Det kan være en god idé at have en aftale med en god ven, medstuderende eller forældre, som kan hjælpe med at holde fast i delmålene og som man kan rapportere til undervejs. En vigtig del af din planlægning er at holde pauser. Et godt råd er at arbejde i 45 minutter og derefter holde 15 minutters pause væk fra skærm og læsning, lav gerne noget fysisk aktivt. Hvis denne planlægning er svær for dig fordi du mister overblikket eller synes opgaven er overvældende eller ikke nytter noget, kan det være godt givet ud at få noget professionel sparring. Det skal være med en, som kan vejlede og holde fokus og hjælpe med at håndtere de angste tanker, som ofte sætter en kæp i hjulet for dig.
If you think you can or you can´t – you´re right
(Henry Ford)
Lidt poppet men ikke desto mindre har citatet en stor sandhedsværdi.
Du kan arbejde med din uro/angst ved at fokusere på hvordan du tænker om dig selv og det at skulle til eksamen. Dine tanker har en kæmpe betydning for hvor god mulighed du har for at præstere i en given situation. Du kan ikke fikse et helt års manglende studieindsats, men du kan absolut give dig selv et langt bedre afsæt i forhold til at klare eksamen med selvsikkerhed og ro. Her er mental forberedelse en stor faktor. Først af alt er det vigtigt hvordan du tænker og taler om at skulle til eksamen. Hvis nogen spørger dig om du skal til eksamen så svar, at det skal du, du er spændt og, at det nok skal gå godt. Det samme når du selv tænker på eksamen. Hold fast i, at det garanteret kommer til at gå bedre end forventet. Fokuser på dine erfaringer, hvor det er gået bedre end du havde forventet. Forsøg at lade bekymringstankerne være og ret i stedet din opmærksomhed mod det, som foregår lige nu og her. Som en del af denne mentale forberedelse kan du også vælge at bruge forskellige visualiserings- og afspændingsøvelser. Disse kan downloades fra nettet eller hentes som apps i varierende kvalitet. Prøv dig lidt frem. Brug 10-15 minutter dagligt på at forberede dig mentalt så du ikke bliver ved med at forstærke alle de negative tanker som automatisk flyder afsted. For andre kan det være mere brugbart at arbejde med accept af angsten fordi det giver en bedre håndtering af den.
Lyder det her som råd, som vil være svære for dig at følge? Måske har du flere ubehagelige eksamener bag dig, hvor du har været angst og haft svært ved at præstere? Eller er der andre ting, som du kæmper med, som gør det svært for dig at lade tankerne være? Så kan det være en god idé at få hjælp til denne proces. Det vil nemlig være rigtigt individuelt hvor let eller svær denne proces er at gå til. Det kan sige noget om hvor længe eksamensangsten har været der og om den eventuelt er kædet sammen med andre områder i dit liv hvor dit selvværd og selvtillid ikke har gode kår. Husk at lige så snart du vælger at arbejde med din adfærd og tanker omkring eksamen så er du på vej i den rigtige retning. At få hjælp når du har brug for det er ofte en langt mere moden og ansvarlig beslutning end blot at fortsætte i et negativt mønster.
Hvad kan du gøre som pårørende?
Som ven eller familie til den, som skal til eksamen, kan det være svært at stå ved siden af og opleve, at angsten igen og igen får spændt ben for de resultater, som du tror/ved ville være mulige hvis ikke den var der. Hvad gør du så?
Hvis du er tovholder for mål og delmål, så kan du tydeligt gøre den studerende opmærksom på når disse er nået og det kan være et godt udgangspunkt for at hjælpe. Hvis den studerende ønsker det, så er det ofte en god hjælp at tilbyde at være med til at strukturere tiden op til eksamen. Hvad skal læses, hvornår skal det læses, hvornår er der pauser. Pauserne skal være fyldt af helt andre ting end eksamenslæsning. Gerne udenfor og gerne med fysisk aktivitet, men det kan også være en tur i biografen eller snak og grin med gode venner. Tankerne skal styres hen på noget andet end bekymringen – den studerende vil arbejde langt mere effektivt når hjernen har haft en pause. Hjælpen kan også handle om at opfordre personen til at lave visualiserings- eller afspændingsøvelser. Vigtigst af alt er, at du som hjælper er den, som holder fast i at der er plads til langt mere nuancerede og beroligende tanker og scenarier end de angstfyldte og negative billeder som den studerende fokuserer på. Fremhæv situationer, hvor tingene ikke er gået så galt som frygtet, fokusér på hvad den studerende selv kan gøre for at påvirke situationen positivt og hvilke personlige kvaliteter du sætter pris på hos den studerende som de kan benytte sig af når det brænder på. Hvis den studerende får brug for mere hjælp end du synes du kan tilbyde, så være støttende og anerkendende ift. at få professionel hjælp fra en anden.
Hvordan kan kognitiv adfærdsterapi hjælpe?
I kognitiv adfærdsterapi arbejdes der bl.a. med de teknikker og strategier som er beskrevet her. Selvfølgelig på en langt mere undersøgende og tilbundsgående måde. I terapiforløbet vil du få en yderst relevant læring om dine tankemønstre og strategier og ikke mindst værktøjerne til at kunne nuancere og udvikle disse. Min erfaring er, at det som læres og opleves i et kognitivt terapiforløb kan bredes ud og bruges i mange af livets andre sammenhænge.
